12-недельная трансформация
Цель
90-91 кг → 88 кг. Улучшить композицию тела, убрать воду, начать тренировки.
Текущий статус (15 апреля)
- Вес: 90.6 кг (старт ~91 кг)
- Активность: 10,000 шагов/день, зал пока не начат
- Питание: ~1800 ккал/день, ~150г белка (119г еда + 30г whey)
- Витамины и добавки: ВСЕ получены, схема работает
- Кожа: чистая, свежая, выглядит на 38-40
План по пиву (согласован 15 апреля)
В Риге (28 дней off)
- Пн — без пива
- Вт — 1 бутылка (0.5л) в 17:00-18:00
- Ср — без пива
- Чт — без пива
- Пт — 1 бутылка в 17:00-18:00
- Сб — макс 2 бутылки
- Вс — без пива
- Итого: ~4 бутылки/нед вместо 7. Три сухих дня подряд (ср-чт-пт? нет: пн, ср, чт, вс).
На вахте (28 дней on)
- Полный ноль — все 28 дней без алкоголя
- Максимум эффекта: печень отдыхает, вода уходит, тренировки на полную
В Алмате (после вахты)
- Пара дней расслабиться с друзьями — без жёстких лимитов
- Потом возврат к рижскому графику если остаёмся
Почему это важно
- 1 бутылка (0.5л) = ~200 ккал
- 7 бутылок/нед = 1400 ккал → снижение до ~800 ккал
- Главное: меньше задержка воды = меньше отёки = лицо и вес
- Фитоэстрогены из хмеля мешают жиросжиганию
Питание в Риге (апрель 2-22)
- Бюджет: €200/мес продукты + €100/мес пиво
- Магазин: Rimi Latvia, ~€59/неделю
- Неделя 1 (2-9 апреля): без готовки — сборные блюда
- Недели 2-3: с готовкой
- Белок: копчёная курица, лосось (засолка), тунец, яйца, творог, турецкий йогурт, греческий йогурт, хумус, сливочный сыр
- Протеиновый шейк (Thorne whey isolate) — 1 раз в день
- Без молока, без огурцов, морковный сок свежий каждый день
- Файл меню: Здоровье/Меню Рига 2-22 апреля.html
Добавки (iHerb) — ВСЕ ПОЛУЧЕНЫ
Заказ 1 (#548308870, €129.84)
- Omega-3 Sports Research (Alaskan Fish Oil Triple Strength)
- Magnesium Glycinate Thorne
- Vitamin D-5000 Thorne
- Vitamin K (3-K Complete) Thorne
- Zinc Bisglycinate 15mg Thorne
- Psyllium NOW Foods (для сына, 13 лет)
Заказ 2 (~€121, промокод GOLD80)
- Thorne Whey Protein Isolate шоколад 906г
- Thorne Creatine ананас-апельсин 384г
- Sports Research Astaxanthin 6mg
Схема приёма
- Утро с едой: D3 + K2, Omega-3, Astaxanthin
- Вечер перед сном: Magnesium + Zinc
- Ежедневно: Creatine 5г с водой
- После тренировки / утром: Whey protein 1 скуп
Уход за кожей
- Sewill Cold Mask "After Party" (ниацинамид, ламинария, кофеин)
- Каждый день, утром на чистое лицо
- Результат: кожа чистая, ровная, выглядит на 38-40
- BABOR Beauty Spa (Ģertrūdes 9) — записаться на Cleansing PRO FACIAL (€75) перед вахтой
Следующие шаги
- ~~Купить кроссы Nike Air Max IVO + футболку~~
- Начать ходить в зал (2-3 раза/нед) — эта неделя
- Креатин 5г/день — подключён
- Первый сухой день — четверг 16 апреля
- Записаться в BABOR на чистку перед вахтой
- Пересадка волос (Dr. Nesterenko, ~€1800, 1000 графтов на густоту) — лето 2026
- Цель: 88 кг к концу мая
Связанные страницы
- [[razvitie/kamal_profile]] — профиль
- [[finansy/overview]] — бюджет